¿La dieta vegetariana y vegana causa deficiencias?
¿La dieta vegetariana y vegana causa deficiencias?
– Carencia de ácidos grasos y omega 3 (importantes para mantener la salud cardiovascular), ya que estos ácidos se presentan principalmente en los pescados.
En la alimentación vegana los obtendremos del consumo de aceite de oliva, 3-4 nueces, o de 6-8g de lino machacado.
– Carencia de hierro (anemia), ya que principalmente el hierro se encuentra en el huevo, hígado y carnes.
Hay muchas fuentes de hierro vegetal; si lo consumimos en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C, mejoraremos la absorción del hierro. Estos alimentos pueden ser espinacas, lentejas, frijoles, pan integral, pistaches, nueces o quínoa, entre otros alimentos.
– Carencia de calcio (importante para asegurar la salud de los huesos). En promedio, una persona que tiene una alimentación vegana consumen 5% menos de calcio y vitamina D, y estos son necesarios para nuestra salud ósea.
En las dietas veganas, en donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli, espinacas, garbanzos, soya y sus derivados como el tofu. También existe en el mercado una gran diversidad de bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio. Junto al calcio debemos de asegurarnos de la presencia de vitamina D, ya que ésta es fundamental para la fijación del calcio en los huesos.
-Deficiencia de Vitamina B12: Esta insuficiencia representa un potencial riesgo para las personas que no consumen ningún tipo de carnes y puede perjudicar principalmente la salud cardiovascular Debido a que la vitamina B12 se obtiene de fuentes de origen animal, tanto la dieta vegetariana como la vegana debe de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.
Síguenos y mañana un tema para saber como comer mejor y como disminuir la deficiencia de nutrientes.
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